1RM 計算機
從任何一組估算你的單次最大重量——不必實測極限。輸入重量與你完成的次數，就能得到預估 1RM，以及各訓練百分比對應的重量。
什麼是 1RM（最大肌力）？
1RM（單次最大重量，又稱最大肌力）是指你以正確姿勢完整完成一次反覆所能舉起的最大重量。重訓者用它來衡量肌力、規劃訓練：大多數課表都以 1RM 的百分比來安排重量。
計算機的運作方式
實測最大重量很耗體力，沒有人在旁保護時風險也更高，所以這個計算機會根據你已完成的一組來估算。每個公式都會把你完成的重量與次數換算成預測的單次最大重量。Epley 公式為重量 × (1 + 次數 ÷ 30)；Brzycki 公式為重量 × 36 ÷ (37 − 次數)；Lombardi 公式為重量 × 次數^0.10。在 1 到 10 次的範圍內，各公式的結果非常接近，超過 10 次後差距就會拉大。
如何運用你的 1RM
大重量的肌力訓練通常落在 1RM 的 80–95%，搭配低次數；增肌訓練約在 65–85%，搭配中等次數；較輕的技術或耐力訓練則低於這個範圍。用上方的表格把任何百分比換算成槓上的重量，並隨著肌力提升，每隔幾週重新估算一次。
你的疑問，這裡解答
1RM 計算機準確嗎？
對於接近力竭、約 2 到 10 次的組，估算值與實測最大重量通常只差幾個百分點。超過 10 次後就比較不可靠，因為耐力開始和肌力一樣重要。
哪個 1RM 公式最好？
沒有哪個公式適合所有人。Epley 與 Brzycki 最為常用，在 2 到 10 次之間的結果幾乎相同。Lifter Log 使用 Epley 公式，根據你記錄的組來估算 1RM。
我需要實測真正的 1RM 嗎？
不需要。用一組吃力的 3 到 5 次所估算的結果，就足以規劃訓練。如果真的要測最大重量，請充分熱身，並請人在旁保護或使用安全槓。
更多免費工具
讓 Lifter Log 幫你追蹤 1RM
Lifter Log 會根據你記錄的組估算 1RM，並在「分析」中以圖表呈現長期變化——不用自己算，也能看著肌力一路往上爬。
30 天免費試用 · 免綁卡