1RM 计算器
根据任意一组估算你的单次最大重量——无需实测极限重量。输入重量和你完成的次数，即可得到估算的 1RM，以及各训练百分比对应的重量。
什么是 1RM（单次最大重量）？
单次最大重量（1RM）是指你以标准动作完整完成一次所能举起的最大重量。力量训练者用它来衡量力量、规划训练：大多数训练计划都以 1RM 的百分比来安排重量。
计算器的原理
实测极限重量很耗体力，没有保护者时风险也更高，因此这个计算器会根据你已完成的一组来估算。每个公式都会把你完成的重量和次数换算成预测的单次最大重量。Epley 公式为重量 × (1 + 次数 ÷ 30)；Brzycki 公式为重量 × 36 ÷ (37 − 次数)；Lombardi 公式为重量 × 次数^0.10。在 1 到 10 次的范围内，各公式的结果非常接近，超过 10 次后差距就会拉大。
如何运用你的 1RM
大重量力量训练通常使用 1RM 的 80–95%，做低次数；增肌训练通常在 65–85%，做中等次数；更轻的技术或耐力训练则低于这个范围。用上方的表格把任意百分比换算成杠铃上的重量，并随着力量提升，每隔几周重新估算一次。
有问必答
1RM 计算器准确吗？
对于接近力竭、约 2 到 10 次的组，估算值与实测最大重量通常只相差几个百分点。超过 10 次后就没那么可靠了，因为耐力开始和力量一样起作用。
哪个 1RM 公式最好？
没有哪个公式适合所有人。Epley 和 Brzycki 是最常用的两个，在 2 到 10 次之间结果几乎相同。Lifter Log 使用 Epley 公式，根据你记录的组来估算 1RM。
我需要实测真正的 1RM 吗？
不必。用一组吃力的 3 到 5 次估算出的结果，就足以规划训练。如果你确实要测极限，请充分热身，并安排保护者或使用保护杠。
更多免费工具
让 Lifter Log 帮你追踪 1RM
Lifter Log 会根据你记录的组估算 1RM，并在“分析”中绘制长期趋势图——不用自己计算，也能看到力量节节攀升。
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