Công cụ tính 1RM

1RM là gì?

1RM (one-rep max) là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trọn vẹn một lần với kỹ thuật đúng. Người tập tạ dùng nó để đo sức mạnh và lên kế hoạch tập: hầu hết các chương trình đều đặt mức tạ theo phần trăm 1RM của bạn.

Công cụ tính hoạt động thế nào

Thử tạ tối đa thật vừa mệt vừa rủi ro hơn nếu không có người hỗ trợ, nên công cụ này ước tính từ một set bạn đã thực hiện. Mỗi công thức chuyển mức tạ và số reps bạn hoàn thành thành một lần nâng dự đoán. Epley nhân mức tạ với 1 + reps ÷ 30; Brzycki dùng tạ × 36 ÷ (37 − reps); Lombardi dùng tạ × reps^0.10. Các công thức cho kết quả rất gần nhau với set từ 1 đến 10 reps và lệch dần khi vượt quá mức đó.

Cách dùng 1RM của bạn

Tập sức mạnh nặng thường ở khoảng 80–95% 1RM với ít reps, tập tăng cơ khoảng 65–85% với số reps vừa phải, còn tập kỹ thuật hoặc sức bền nhẹ hơn thì dưới mức đó. Dùng bảng ở trên để đổi bất kỳ phần trăm nào thành mức tạ trên thanh đòn, và ước tính lại vài tuần một lần khi bạn khỏe hơn.

Giải đáp thắc mắc