Калькулятор 1ПМ (1RM)

Розрахуйте одноповторний максимум за будь-яким підходом — без перевірки справжнього максимуму. Введіть вагу й кількість повторень, які ви зробили, і отримайте розрахунковий 1RM та вагу для кожного відсотка навантаження.

Одиниці
Ваш розрахунковий 1RM
—
Формула Epley — та сама, що й у Lifter Log

За формулами

Epley—
Brzycki—
Lombardi—

Робочі ваги

% від 1RMВага≈ Повт.

Що таке одноповторний максимум?

Одноповторний максимум (1RM, або 1ПМ) — це найбільша вага, яку ви можете підняти на одне повне повторення з правильною технікою. За ним оцінюють силу й планують тренування: у більшості програм робочі ваги задають у відсотках від 1RM.

Як працює калькулятор

Перевіряти справжній максимум виснажливо, а без страхувальника ще й ризиковано, тому калькулятор оцінює його за підходом, який ви вже зробили. Кожна формула перетворює вагу й кількість виконаних повторень на прогнозований одноповторний максимум. Epley множить вагу на 1 + повторення ÷ 30; Brzycki: вага × 36 ÷ (37 − повторення); Lombardi: вага × повторення^0,10. Для підходів від 1 до 10 повторень формули майже збігаються, а далі починають розходитися.

Як використовувати свій 1RM

Важка силова робота зазвичай іде на 80–95 % від 1RM у невеликій кількості повторень, робота на м’язову масу — на 65–85 % у середній кількості повторень, а легша технічна робота чи робота на витривалість — ще нижче. За таблицею вище перетворіть будь-який відсоток на вагу на штанзі й перераховуйте максимум кожні кілька тижнів, коли ставатимете сильнішими.

Відповіді на запитання

Наскільки точний калькулятор 1RM?
Для підходів приблизно від 2 до 10 повторень, виконаних близько до відмови, оцінка зазвичай відрізняється від перевіреного максимуму лише на кілька відсотків. Понад 10 повторень вона менш надійна, бо витривалість починає важити не менше, ніж сила.
Яка формула 1RM найкраща?
Ідеальної для всіх немає. Epley і Brzycki — найпоширеніші й дають майже однаковий результат у діапазоні від 2 до 10 повторень. Lifter Log використовує Epley, щоб розраховувати ваш 1RM за записаними підходами.
Чи варто перевіряти справжній одноповторний максимум?
Не обов’язково. Для планування тренувань достатньо оцінки за важким підходом на 3–5 повторень. Якщо все ж перевіряєте справжній максимум, ретельно розімніться й працюйте зі страхувальником або на страхувальних упорах.

Інші безкоштовні інструменти

Калькулятор дисків

Введіть потрібну вагу й дізнайтеся, які саме диски вішати на кожен бік грифа.

Нехай Lifter Log відстежує ваш 1RM за вас

Lifter Log розраховує ваш 1RM за записаними підходами й показує його динаміку в «Аналітиці» — ви бачите, як зростає сила, без жодних підрахунків.

Завантажте вApp Store Доступно вGoogle Play

30-денний безкоштовний період · Без прив’язки картки