1RM hesaplama

Herhangi bir setten tek tekrar maksimumunu tahmin et — gerçek maksimumunu test etmen gerekmez. Kaldırdığın ağırlığı ve yapabildiğin tekrar sayısını gir; tahmini 1RM değerini ve her antrenman yüzdesine karşılık gelen yükü gör.

Birim
Tahmini 1RM değerin
—
Epley formülü — Lifter Log'un da kullandığı formül

Formüllere göre

Epley—
Brzycki—
Lombardi—

Antrenman yükleri

1RM yüzdesiAğırlık≈ Tekrar

Tek tekrar maksimum (1RM) nedir?

Tek tekrar maksimumun (1RM), iyi bir formla tek ve tam bir tekrarda kaldırabileceğin en ağır yüktür. Ağırlık çalışanlar onu gücü ölçmek ve antrenman planlamak için kullanır: çoğu program ağırlıkları 1RM değerinin yüzdesi olarak belirtir.

Hesaplama aracı nasıl çalışır?

Gerçek bir maksimumu test etmek yorucudur ve yardımcı (spotter) olmadan daha risklidir; bu yüzden bu araç onu zaten yaptığın bir setten tahmin eder. Her formül, kaldırdığın ağırlığı ve tamamladığın tekrarı tahmini bir tek tekrara çevirir. Epley ağırlığı 1 + tekrar ÷ 30 ile çarpar; Brzycki ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar) kullanır; Lombardi ağırlık × tekrar^0.10 kullanır. Formüller 1 ile 10 tekrar arasındaki setlerde birbirine çok yakın sonuç verir, bunun üzerinde ise birbirinden uzaklaşır.

1RM değerini nasıl kullanırsın?

Ağır kuvvet çalışmaları genellikle düşük tekrarlarla 1RM değerinin %80–95'i civarında, kas geliştirme çalışmaları orta tekrarlarla %65–85 civarında, daha hafif teknik ya da dayanıklılık çalışmaları ise bunun altında yapılır. Herhangi bir yüzdeyi bardaki ağırlığa çevirmek için yukarıdaki tabloyu kullan ve güçlendikçe birkaç haftada bir yeniden tahmin et.

Merak ettiklerin, yanıtlarıyla

1RM hesaplama araçları ne kadar doğru?
Tükenişe yakın yapılan yaklaşık 2 ila 10 tekrarlık setlerde tahminler genellikle test edilmiş maksimumdan yalnızca yüzde birkaç sapar. 10 tekrarın üzerinde daha az güvenilir hale gelirler, çünkü dayanıklılık da güç kadar önem kazanmaya başlar.
En iyi 1RM formülü hangisi?
Herkes için mükemmel olan bir formül yok. Epley ve Brzycki en yaygın kullanılanlardır ve 2 ile 10 tekrar arasında neredeyse aynı sonucu verir. Lifter Log, kaydettiğin setlerden 1RM değerini tahmin etmek için Epley'i kullanır.
Gerçek tek tekrar maksimumumu test etmeli miyim?
Zorunda değilsin. 3 ila 5 tekrarlık zorlu bir setten yapılan tahmin, antrenmanı planlamak için yeterlidir. Gerçek maksimumunu test edeceksen iyice ısın ve bir yardımcı (spotter) ya da güvenlik barları kullan.

Diğer ücretsiz araçlar

Plaka hesaplama

Hedef ağırlığı gir, barın her iki tarafına tam olarak hangi plakaları takacağını gör.

1RM değerini Lifter Log takip etsin

Lifter Log, kaydettiğin setlerden 1RM değerini tahmin eder ve Analiz'de zaman içindeki değişimini grafikle gösterir — böylece hiç hesap yapmadan gücünün arttığını görürsün.

İndirinApp Store İNDİRİNGoogle Play

30 günlük ücretsiz deneme · Kart gerekmez