คำนวณ 1RM

1RM คืออะไร?

1RM (One-Rep Max) คือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณยกได้ 1 ครั้งเต็มด้วยท่าที่ถูกต้อง สายเวทใช้ค่านี้วัดความแข็งแรงและวางแผนการฝึก: โปรแกรมส่วนใหญ่กำหนดน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM

เครื่องคำนวณทำงานอย่างไร

การทดสอบยกสุดจริงทั้งเหนื่อยและเสี่ยงกว่าหากไม่มีคนช่วยระวัง (spotter) เครื่องคำนวณนี้จึงประเมินจากเซตที่คุณทำไปแล้ว แต่ละสูตรจะแปลงน้ำหนักและจำนวนครั้งที่คุณทำได้เป็นค่าคาดการณ์ของการยก 1 ครั้ง Epley คูณน้ำหนักด้วย 1 + ครั้ง ÷ 30, Brzycki ใช้ น้ำหนัก × 36 ÷ (37 − ครั้ง), Lombardi ใช้ น้ำหนัก × ครั้ง^0.10 สูตรเหล่านี้ให้ผลใกล้เคียงกันสำหรับเซต 1 ถึง 10 ครั้ง และเริ่มต่างกันเมื่อเกินกว่านั้น

วิธีใช้ 1RM ของคุณ

การฝึกความแข็งแรงแบบหนักมักอยู่ราว 80–95% ของ 1RM ด้วยจำนวนครั้งน้อย การฝึกสร้างกล้ามเนื้ออยู่ราว 65–85% ด้วยจำนวนครั้งปานกลาง ส่วนการฝึกเทคนิคหรือความทนทานที่เบากว่าจะต่ำกว่านั้น ใช้ตารางด้านบนแปลงเปอร์เซ็นต์ใดก็ได้เป็นน้ำหนักบนบาร์ และประเมินใหม่ทุก ๆ ไม่กี่สัปดาห์เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

ทุกคำถาม มีคำตอบ