Калькулятор 1ПМ (1RM)

Рассчитайте разовый максимум по любому подходу — без проверки настоящего максимума. Введите вес и сколько повторений вы сделали, и получите расчётный 1RM и вес для каждого процента нагрузки.

Единицы
Ваш расчётный 1RM
—
Формула Epley — та же, что использует Lifter Log

По формулам

Epley—
Brzycki—
Lombardi—

Рабочие веса

% от 1RMВес≈ Повт.

Что такое разовый максимум?

Разовый максимум (1RM, или 1ПМ) — это самый большой вес, который вы можете поднять на одно полное повторение с хорошей техникой. По нему оценивают силу и планируют тренировки: в большинстве программ рабочие веса задаются в процентах от 1RM.

Как работает калькулятор

Проверять настоящий максимум утомительно, а без страхующего ещё и рискованнее, поэтому калькулятор оценивает его по подходу, который вы уже сделали. Каждая формула превращает вес и число выполненных повторений в прогнозируемый разовый максимум. Epley умножает вес на 1 + повторения ÷ 30; Brzycki: вес × 36 ÷ (37 − повторения); Lombardi: вес × повторения^0,10. Для подходов от 1 до 10 повторений формулы почти совпадают, а выше начинают расходиться.

Как использовать свой 1RM

Тяжёлая силовая работа обычно идёт на 80–95 % от 1RM в малом числе повторений, работа на мышечную массу — на 65–85 % в среднем числе повторений, а более лёгкая техническая работа или работа на выносливость — ещё ниже. С помощью таблицы выше переведите любой процент в вес на штанге и пересчитывайте максимум каждые несколько недель по мере роста силы.

Ответы на вопросы

Насколько точен калькулятор 1RM?
Для подходов примерно от 2 до 10 повторений, выполненных близко к отказу, оценка обычно отличается от проверенного максимума всего на несколько процентов. Выше 10 повторений она менее надёжна, потому что выносливость начинает значить не меньше, чем сила.
Какая формула 1RM лучше всего?
Идеальной для всех нет. Epley и Brzycki — самые распространённые и дают почти одинаковый результат в диапазоне от 2 до 10 повторений. Lifter Log использует Epley, чтобы рассчитывать ваш 1RM по записанным подходам.
Нужно ли проверять реальный разовый максимум?
Не обязательно. Для планирования тренировок достаточно оценки по тяжёлому подходу на 3–5 повторений. Если всё же проверяете настоящий максимум, хорошо разомнитесь и работайте со страхующим или на страховочных упорах.

Другие бесплатные инструменты

Калькулятор блинов

Введите нужный вес и узнайте, какие именно блины вешать на каждую сторону грифа.

Пусть Lifter Log отслеживает ваш 1RM за вас

Lifter Log рассчитывает ваш 1RM по записанным подходам и показывает его динамику в «Аналитике» — вы видите, как растёт сила, без всяких подсчётов.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play

30-дневный бесплатный период · Без привязки карты