Calculator 1RM

Estimează-ți repetarea maximă din orice set — fără să-ți testezi maximul real. Introdu greutatea și repetările reușite și primești 1RM-ul estimat, plus încărcătura pentru fiecare procent de antrenament.

Unitate
1RM-ul tău estimat
—
Formula Epley — aceeași pe care o folosește Lifter Log

După formulă

Epley—
Brzycki—
Lombardi—

Încărcături de antrenament

% din 1RMGreutate≈ Repetări

Ce este repetarea maximă (1RM)?

Repetarea maximă (1RM) este cea mai mare greutate pe care o poți ridica într-o singură repetare completă, cu tehnică bună. Cei care ridică greutăți o folosesc ca să-și măsoare forța și să-și planifice antrenamentul: majoritatea programelor stabilesc greutățile ca procent din 1RM.

Cum funcționează calculatorul

Testarea maximului real e obositoare și mai riscantă fără cineva care să te asigure, așa că acest calculator îl estimează dintr-un set pe care l-ai făcut deja. Fiecare formulă transformă greutatea și repetările reușite într-o singură repetare estimată. Epley înmulțește greutatea cu 1 + repetări ÷ 30; Brzycki folosește greutate × 36 ÷ (37 − repetări); Lombardi folosește greutate × repetări^0.10. Formulele dau rezultate apropiate pentru seturi de 1–10 repetări și se îndepărtează una de alta peste acest prag.

Cum să-ți folosești 1RM-ul

Antrenamentul greu de forță se face de obicei la 80–95% din 1RM, cu puține repetări, cel pentru masă musculară la 65–85%, cu un număr moderat de repetări, iar lucrul mai ușor, de tehnică sau rezistență, sub aceste valori. Folosește tabelul de mai sus ca să transformi orice procent într-o greutate pe bară și reestimează-ți maximul la câteva săptămâni, pe măsură ce prinzi forță.

Întrebări și răspunsuri

Cât de precis este un calculator 1RM?
Pentru seturi de aproximativ 2–10 repetări duse aproape de eșec, estimările sunt de obicei la câteva procente distanță de un maxim testat. Peste 10 repetări devin mai puțin fiabile, pentru că rezistența începe să conteze la fel de mult ca forța.
Care formulă 1RM este cea mai bună?
Niciuna nu e perfectă pentru toată lumea. Epley și Brzycki sunt cele mai folosite și dau aproape același rezultat între 2 și 10 repetări. Lifter Log folosește Epley ca să-ți estimeze 1RM-ul din seturile pe care le înregistrezi.
Ar trebui să-mi testez maximul real?
Nu e obligatoriu. O estimare dintr-un set greu de 3–5 repetări e suficientă pentru a-ți planifica antrenamentul. Dacă totuși îți testezi maximul real, încălzește-te temeinic și lucrează cu cineva care să te asigure sau cu bare de siguranță.

Mai multe instrumente gratuite

Calculator de discuri

Introdu greutatea dorită și vezi exact ce discuri pui pe fiecare parte a barei.

Lasă Lifter Log să-ți urmărească 1RM-ul

Lifter Log îți estimează 1RM-ul din seturile pe care le înregistrezi și îi arată evoluția pe grafic în Statistici — ca să-ți vezi forța crescând fără să faci calcule.

Descărcați de peApp Store Acum peGoogle Play

Probă gratuită de 30 de zile · Fără card bancar