Kalkulator 1RM

Oszacuj swój ciężar maksymalny na podstawie dowolnej serii — bez testowania prawdziwego maksa. Wpisz ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń, a otrzymasz szacowany 1RM oraz obciążenie dla każdego procentu treningowego.

Jednostka
Twój szacowany 1RM
—
Wzór Epleya — ten sam, którego używa Lifter Log

Według wzoru

Epley—
Brzycki—
Lombardi—

Obciążenia treningowe

% 1RMCiężar≈ Powt.

Czym jest ciężar maksymalny (1RM)?

Ciężar maksymalny (1RM) to największy ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść w jednym pełnym powtórzeniu z poprawną techniką. Trenujący używają go do mierzenia siły i planowania treningu: większość planów określa ciężary jako procent 1RM.

Jak działa kalkulator

Testowanie prawdziwego maksa jest męczące, a bez asekuracji bardziej ryzykowne, dlatego ten kalkulator szacuje go na podstawie serii, którą masz już za sobą. Każdy wzór zamienia ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń w przewidywane pojedyncze powtórzenie. Epley mnoży ciężar przez 1 + powtórzenia ÷ 30; Brzycki stosuje ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia); Lombardi stosuje ciężar × powtórzenia^0.10. Wzory dają zbliżone wyniki dla serii od 1 do 10 powtórzeń, a powyżej tej liczby zaczynają się rozchodzić.

Jak wykorzystać swój 1RM

Ciężka praca siłowa to zwykle 80–95% 1RM przy małej liczbie powtórzeń, praca nad masą mięśniową — około 65–85% przy umiarkowanej liczbie powtórzeń, a lżejszy trening techniki lub wytrzymałości — poniżej tego zakresu. Użyj tabeli powyżej, by zamienić dowolny procent na ciężar na sztandze, i szacuj 1RM ponownie co kilka tygodni, w miarę jak rośnie Twoja siła.

Pytania i odpowiedzi

Jak dokładny jest kalkulator 1RM?
Dla serii od około 2 do 10 powtórzeń wykonanych blisko upadku mięśniowego szacunki zwykle mieszczą się w granicach kilku procent od przetestowanego maksa. Powyżej 10 powtórzeń stają się mniej wiarygodne, bo wytrzymałość zaczyna mieć równie duże znaczenie jak siła.
Który wzór na 1RM jest najlepszy?
Żaden nie jest idealny dla wszystkich. Wzory Epleya i Brzyckiego są najczęściej stosowane i między 2 a 10 powtórzeniami dają niemal identyczny wynik. Lifter Log używa wzoru Epleya, by szacować Twój 1RM na podstawie zapisanych serii.
Czy warto testować prawdziwy ciężar maksymalny?
Nie musisz. Szacunek z ciężkiej serii od 3 do 5 powtórzeń wystarczy do planowania treningu. Jeśli jednak testujesz prawdziwe maksimum, dokładnie się rozgrzej i korzystaj z asekuracji partnera lub podpór zabezpieczających.

Więcej darmowych narzędzi

Kalkulator talerzy

Wpisz docelowy ciężar i zobacz, jakie dokładnie talerze założyć na każdą stronę sztangi.

Niech Lifter Log śledzi Twój 1RM za Ciebie

Lifter Log szacuje Twój 1RM na podstawie zapisanych serii i pokazuje jego zmiany na wykresie w zakładce Statystyki — dzięki temu widzisz, jak rośnie Twoja siła, bez żadnych obliczeń.

Pobierz wApp Store Pobierz zGoogle Play

30-dniowy darmowy okres próbny · Bez karty płatniczej