1RM-calculator

Schat je one-rep max op basis van elke set — je hoeft geen echte max te testen. Voer het gewicht en het aantal reps in dat je haalde, en krijg je geschatte 1RM plus het gewicht voor elk trainingspercentage.

Eenheid
Je geschatte 1RM
—
Epley-formule — dezelfde die Lifter Log gebruikt

Per formule

Epley—
Brzycki—
Lombardi—

Trainingsgewichten

% van 1RMGewicht≈ Reps

Wat is een one-rep max?

Je one-rep max (1RM) is het zwaarste gewicht dat je voor één volledige herhaling met goede techniek kunt tillen. Lifters gebruiken het om kracht te meten en hun training te plannen: de meeste schema's schrijven gewichten voor als percentage van je 1RM.

Hoe de calculator werkt

Een echte max testen is zwaar en zonder spotter riskanter, dus deze calculator schat hem op basis van een set die je al hebt gedaan. Elke formule zet het gewicht en het aantal voltooide reps om in een voorspelde single. Epley vermenigvuldigt het gewicht met 1 + reps ÷ 30; Brzycki gebruikt gewicht × 36 ÷ (37 − reps); Lombardi gebruikt gewicht × reps^0.10. De formules liggen dicht bij elkaar voor sets van 1 tot 10 reps en lopen daarboven uiteen.

Zo gebruik je je 1RM

Zwaar krachtwerk zit meestal rond 80–95% van je 1RM bij weinig reps, training voor spieropbouw rond 65–85% bij een gemiddeld aantal reps, en lichter techniek- of duurwerk daaronder. Gebruik de tabel hierboven om elk percentage om te zetten in een gewicht op de stang, en schat om de paar weken opnieuw naarmate je sterker wordt.

Veelgestelde vragen

Hoe nauwkeurig is een 1RM-calculator?
Bij sets van ongeveer 2 tot 10 reps tot vlak voor falen liggen schattingen meestal binnen een paar procent van een geteste max. Boven de 10 reps worden ze minder betrouwbaar, omdat uithoudingsvermogen dan net zo zwaar meetelt als kracht.
Welke 1RM-formule is het beste?
Geen enkele is perfect voor iedereen. Epley en Brzycki worden het meest gebruikt en geven tussen 2 en 10 reps bijna hetzelfde resultaat. Lifter Log gebruikt Epley om je 1RM te schatten uit de sets die je logt.
Moet ik mijn echte one-rep max testen?
Dat hoeft niet. Een schatting uit een zware set van 3 tot 5 reps is genoeg om je training te plannen. Test je toch een echte max, warm dan goed op en gebruik een spotter of veiligheidssteunen.

Meer gratis tools

Schijvencalculator

Voer een doelgewicht in en zie precies welke schijven je aan elke kant van de stang moet laden.

Laat Lifter Log je 1RM voor je bijhouden

Lifter Log schat je 1RM uit de sets die je logt en toont het verloop in Statistieken — zo zie je je kracht groeien zonder zelf te rekenen.

Download in deApp Store Ontdek het opGoogle Play

30 dagen gratis proberen · Geen creditcard nodig