1RM 계산기
실제 최대 중량을 테스트하지 않아도 어떤 세트로든 1RM을 추정할 수 있어요. 무게와 해낸 횟수를 입력하면 추정 1RM과 훈련 퍼센트별 무게를 알려 드려요.
1RM(1회 최대 중량)이란?
1RM은 올바른 자세로 완전한 반복을 딱 한 번 해낼 수 있는 가장 무거운 무게예요. 리프터들은 근력을 측정하고 훈련을 계획할 때 1RM을 써요. 대부분의 프로그램은 무게를 1RM의 퍼센트로 정해요.
계산기 작동 방식
실제 최대 중량 테스트는 힘들고, 보조자 없이 하면 더 위험해요. 그래서 이 계산기는 이미 해낸 세트로 1RM을 추정해요. 각 공식은 무게와 완료한 횟수를 예상 1회 최대치로 바꿔요. Epley는 무게에 1 + 횟수 ÷ 30을 곱하고, Brzycki는 무게 × 36 ÷ (37 − 횟수)를, Lombardi는 무게 × 횟수^0.10을 써요. 1~10회 세트에서는 공식들의 결과가 거의 같고, 그보다 많으면 차이가 벌어져요.
1RM 활용법
고중량 근력 훈련은 보통 1RM의 80~95%로 낮은 횟수를, 근비대 훈련은 65~85%로 중간 횟수를, 가벼운 기술·지구력 훈련은 그보다 낮은 강도로 해요. 위 표로 원하는 퍼센트를 바에 올릴 무게로 바꾸고, 강해지는 만큼 몇 주마다 다시 추정하세요.
자주 묻는 질문
1RM 계산기는 얼마나 정확한가요?
실패 지점 가까이 수행한 약 2~10회 세트라면, 추정치는 보통 실제로 테스트한 최대치와 몇 퍼센트 이내로 맞아요. 10회를 넘으면 근력만큼 지구력도 영향을 주기 시작해서 신뢰도가 떨어져요.
어떤 1RM 공식이 가장 좋나요?
모두에게 완벽한 공식은 없어요. Epley와 Brzycki가 가장 널리 쓰이고, 2~10회 사이에서는 거의 같은 결과를 내요. Lifter Log는 기록한 세트로 1RM을 추정할 때 Epley를 써요.
실제 1RM을 테스트해야 하나요?
꼭 그럴 필요는 없어요. 3~5회의 힘든 세트로 얻은 추정치면 훈련을 계획하기에 충분해요. 실제 최대치를 테스트한다면 충분히 워밍업하고 보조자나 안전바를 사용하세요.
다른 무료 도구
1RM 관리는 Lifter Log에 맡기세요
Lifter Log는 기록한 세트로 1RM을 추정하고, 통계에서 시간에 따른 변화를 차트로 보여 줘요. 직접 계산하지 않아도 근력이 오르는 걸 볼 수 있어요.
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