1RM計算機
本番のMAX測定をしなくても、どのセットからでも1RMを推定できます。重量とこなせた回数を入力すれば、推定1RMと、トレーニング強度ごとの重量がわかります。
1RM（最大挙上重量）とは？
1RM（ワンレップマックス）とは、正しいフォームで1回だけ完全に挙げられる最大の重量のことです。トレーニーは筋力の指標として、またトレーニング計画のために1RMを使います。ほとんどのプログラムは、重量を1RMに対するパーセンテージで設定しています。
計算機の仕組み
本番のMAX測定は疲労が大きく、補助者なしではリスクも高まります。そこでこの計算機は、すでにこなしたセットから1RMを推定します。各計算式は、重量と完了した回数から1回の予測値を算出します。Epleyは重量に1 + 回数 ÷ 30を掛け、Brzyckiは重量 × 36 ÷ (37 − 回数)、Lombardiは重量 × 回数^0.10を使います。1〜10回のセットでは各式の結果はほぼ一致しますが、それを超えると差が開きます。
1RMの活用法
高重量の筋力トレーニングは通常1RMの80〜95%で低回数、筋肥大のトレーニングは65〜85%で中程度の回数、軽いテクニック練習や持久力トレーニングはそれ以下で行います。上の表で任意のパーセンテージをバーに付ける重量に変換し、強くなるにつれて数週間ごとに推定し直しましょう。
よくある質問
1RM計算機はどのくらい正確ですか？
限界近くまで行った2〜10回程度のセットなら、推定値は通常、実測のMAXと数パーセント以内に収まります。10回を超えると筋力と同じくらい持久力も影響し始めるため、信頼性が下がります。
どの1RM計算式が一番いいですか？
誰にとっても完璧な式はありません。EpleyとBrzyckiが最も広く使われており、2〜10回の範囲ではほぼ同じ結果になります。Lifter Logは、記録したセットから1RMを推定する際にEpleyを使っています。
実際に1RMを測定すべきですか？
必須ではありません。3〜5回のきついセットから出した推定値で、トレーニング計画には十分です。本番のMAXを測る場合は、しっかりウォームアップし、補助者かセーフティバーを使いましょう。
その他の無料ツール
1RMの管理はLifter Logにおまかせ
Lifter Logは記録したセットから1RMを推定し、統計で推移をグラフ表示します。自分で計算しなくても、筋力の伸びがわかります。
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