Calcolo massimale (1RM)

Cos'è il massimale (1RM)?

Il tuo massimale (1RM, one-rep max) è il peso più alto che riesci a sollevare per una sola ripetizione completa con una buona tecnica. Chi solleva pesi lo usa per misurare la forza e programmare l'allenamento: la maggior parte delle schede indica i carichi come percentuale dell'1RM.

Come funziona il calcolatore

Testare un vero massimale è faticoso e più rischioso senza qualcuno che ti assista, quindi questo calcolatore lo stima da una serie che hai già fatto. Ogni formula trasforma il peso e le ripetizioni completate in una singola ripetizione stimata. Epley moltiplica il peso per 1 + ripetizioni ÷ 30; Brzycki usa peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni); Lombardi usa peso × ripetizioni^0.10. Le formule danno risultati molto vicini per serie da 1 a 10 ripetizioni e si discostano oltre.

Come usare il tuo 1RM

Il lavoro di forza pesante di solito si colloca intorno all'80–95% del tuo 1RM per poche ripetizioni, il lavoro per l'ipertrofia intorno al 65–85% per un numero moderato di ripetizioni, e il lavoro più leggero di tecnica o resistenza al di sotto. Usa la tabella qui sopra per trasformare qualsiasi percentuale in un peso sul bilanciere, e ripeti la stima a distanza di qualche settimana, man mano che diventi più forte.

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