Kalkulator 1RM

Perkirakan one-rep max kamu dari set mana pun — tanpa perlu tes max sungguhan. Masukkan berat dan jumlah repetisi yang berhasil kamu lakukan, lalu dapatkan estimasi 1RM plus beban untuk setiap persentase latihan.

Satuan
Estimasi 1RM-mu
—
Rumus Epley — sama dengan yang dipakai Lifter Log

Per rumus

Epley—
Brzycki—
Lombardi—

Beban latihan

% dari 1RMBerat≈ Repetisi

Apa itu one-rep max?

One-rep max (1RM) adalah beban terberat yang bisa kamu angkat untuk satu repetisi penuh dengan teknik yang baik. Lifter memakainya untuk mengukur kekuatan dan merencanakan latihan: sebagian besar program menentukan beban sebagai persentase dari 1RM-mu.

Cara kerja kalkulator

Tes max sungguhan itu melelahkan dan lebih berisiko tanpa spotter, jadi kalkulator ini memperkirakannya dari set yang sudah kamu lakukan. Setiap rumus mengubah beban dan repetisi yang kamu selesaikan menjadi perkiraan angkatan tunggal. Epley mengalikan beban dengan 1 + rep ÷ 30; Brzycki memakai beban × 36 ÷ (37 − rep); Lombardi memakai beban × rep^0.10. Hasil rumus-rumus ini sangat berdekatan untuk set 1 sampai 10 repetisi dan mulai berbeda di atas itu.

Cara memakai 1RM-mu

Latihan kekuatan berat biasanya berada di sekitar 80–95% dari 1RM dengan repetisi rendah, latihan pembentukan otot di sekitar 65–85% dengan repetisi sedang, dan latihan teknik atau daya tahan yang lebih ringan di bawahnya. Gunakan tabel di atas untuk mengubah persentase apa pun menjadi beban di bar, dan perkirakan ulang setiap beberapa minggu seiring kamu makin kuat.

Ada pertanyaan? Ini jawabannya

Seberapa akurat kalkulator 1RM?
Untuk set sekitar 2 sampai 10 repetisi yang dilakukan mendekati failure, estimasinya biasanya hanya meleset beberapa persen dari max yang dites. Di atas 10 repetisi, estimasinya makin kurang akurat, karena daya tahan mulai sama pentingnya dengan kekuatan.
Rumus 1RM mana yang terbaik?
Tidak ada yang sempurna untuk semua orang. Epley dan Brzycki paling banyak dipakai dan memberi hasil yang hampir sama antara 2 dan 10 repetisi. Lifter Log memakai Epley untuk memperkirakan 1RM dari set yang kamu catat.
Perlukah tes one-rep max sungguhan?
Tidak harus. Estimasi dari set berat 3 sampai 5 repetisi sudah cukup untuk merencanakan latihan. Jika kamu memang ingin tes max sungguhan, lakukan pemanasan yang menyeluruh dan gunakan spotter atau safety bar.

Alat gratis lainnya

Kalkulator plat

Masukkan berat target dan lihat persis plat mana yang dipasang di tiap sisi bar.

Biar Lifter Log yang melacak 1RM-mu

Lifter Log memperkirakan 1RM dari set yang kamu catat dan menampilkannya dalam grafik dari waktu ke waktu di Statistik — jadi kamu bisa melihat kekuatanmu naik tanpa perlu berhitung.

Unduh diApp Store Tersedia diGoogle Play

Uji coba gratis 30 hari · Tanpa kartu