1RM कैलकुलेटर
किसी भी सेट से अपने वन-रेप मैक्स का अनुमान लगाएँ — असली मैक्स टेस्ट करने की ज़रूरत नहीं। वज़न और पूरे किए गए रेप्स डालें, और पाएँ अपना अनुमानित 1RM, साथ में हर ट्रेनिंग प्रतिशत का वज़न।
वन-रेप मैक्स क्या है?
आपका वन-रेप मैक्स (1RM) वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप सही फ़ॉर्म के साथ एक पूरे रेप के लिए उठा सकते हैं। लिफ्टर्स इसका इस्तेमाल ताकत मापने और ट्रेनिंग प्लान करने के लिए करते हैं: ज़्यादातर प्रोग्राम वज़न को आपके 1RM के प्रतिशत के रूप में बताते हैं।
कैलकुलेटर कैसे काम करता है
असली मैक्स टेस्ट करना थकाने वाला है और स्पॉटर के बिना ज़्यादा जोखिम भरा भी, इसलिए यह कैलकुलेटर आपके पहले से किए गए सेट से इसका अनुमान लगाता है। हर फ़ॉर्मूला वज़न और आपके पूरे किए गए रेप्स को एक अनुमानित सिंगल में बदलता है। Epley वज़न को 1 + रेप्स ÷ 30 से गुणा करता है; Brzycki में वज़न × 36 ÷ (37 − रेप्स) होता है; Lombardi में वज़न × रेप्स^0.10। 1 से 10 रेप्स वाले सेट के लिए ये फ़ॉर्मूले काफ़ी मिलते-जुलते नतीजे देते हैं और उससे ऊपर अलग होने लगते हैं।
अपने 1RM का इस्तेमाल कैसे करें
भारी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आमतौर पर कम रेप्स के साथ आपके 1RM के करीब 80–95% पर होती है, मसल बनाने वाली ट्रेनिंग मध्यम रेप्स के साथ करीब 65–85% पर, और हल्की तकनीक या एंड्यूरेंस ट्रेनिंग उससे नीचे। ऊपर दिए चार्ट से किसी भी प्रतिशत को बार पर लगने वाले वज़न में बदलें, और जैसे-जैसे आप मज़बूत हों, हर कुछ सप्ताह में दोबारा अनुमान लगाएँ।
आपके सवालों के जवाब
1RM कैलकुलेटर कितना सटीक है?
कौन-सा 1RM फ़ॉर्मूला सबसे अच्छा है?
क्या असली वन-रेप मैक्स टेस्ट करना ज़रूरी है?
और मुफ़्त टूल्स
अपना 1RM ट्रैक करने का काम Lifter Log पर छोड़ें
Lifter Log आपके दर्ज किए गए सेट से आपका 1RM अनुमानित करता है और आँकड़े टैब में समय के साथ उसका चार्ट दिखाता है — ताकि आप बिना हिसाब लगाए अपनी ताकत बढ़ती देख सकें।
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