Calculateur 1RM

Estime ta charge maximale (1RM) à partir de n'importe quelle série — sans avoir à tester un vrai max. Saisis le poids et le nombre de reps réalisées, et obtiens ton 1RM estimé ainsi que la charge pour chaque pourcentage d'entraînement.

Unité
Ton 1RM estimé
—
Formule d'Epley — celle qu'utilise Lifter Log

Par formule

Epley—
Brzycki—
Lombardi—

Charges d'entraînement

% du 1RMPoids≈ Reps

Qu'est-ce que le 1RM ?

Ton 1RM (une répétition maximale) est la charge la plus lourde que tu peux soulever sur une seule répétition complète, avec une bonne technique. Les pratiquants s'en servent pour mesurer leur force et planifier leur entraînement : la plupart des programmes prescrivent les charges en pourcentage du 1RM.

Comment fonctionne le calculateur

Tester un vrai max est épuisant et plus risqué sans pareur : ce calculateur l'estime donc à partir d'une série que tu as déjà faite. Chaque formule transforme le poids et le nombre de reps réalisées en une répétition unique prédite. Epley multiplie le poids par 1 + reps ÷ 30 ; Brzycki utilise poids × 36 ÷ (37 − reps) ; Lombardi utilise poids × reps^0.10. Les formules donnent des résultats très proches pour les séries de 1 à 10 reps et s'écartent au-delà.

Comment utiliser ton 1RM

Le travail de force lourd se situe généralement autour de 80–95 % de ton 1RM pour peu de reps, le travail de prise de muscle autour de 65–85 % pour un nombre de reps modéré, et le travail technique ou d'endurance plus léger en dessous. Utilise le tableau ci-dessus pour convertir n'importe quel pourcentage en poids sur la barre, et refais une estimation à quelques semaines d'intervalle, à mesure que tu gagnes en force.

Tes questions, nos réponses

Quelle est la précision d'un calculateur 1RM ?
Pour des séries d'environ 2 à 10 reps menées près de l'échec, les estimations sont généralement à quelques pour cent d'un max testé. Au-delà de 10 reps, elles deviennent moins fiables, car l'endurance compte alors autant que la force.
Quelle formule de 1RM est la meilleure ?
Aucune n'est parfaite pour tout le monde. Epley et Brzycki sont les plus utilisées et donnent presque le même résultat entre 2 et 10 reps. Lifter Log utilise Epley pour estimer ton 1RM à partir des séries que tu notes.
Dois-je tester mon vrai 1RM ?
Ce n'est pas obligatoire. Une estimation à partir d'une série difficile de 3 à 5 reps suffit pour planifier ton entraînement. Si tu testes un vrai max, échauffe-toi bien et utilise un pareur ou des barres de sécurité.

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Lifter Log estime ton 1RM à partir des séries que tu notes et en trace l'évolution dans l'onglet Stats — tu vois ta force grimper sans faire de calcul.

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