1RM-Rechner

Schätze dein One-Rep-Max aus jedem beliebigen Satz – ganz ohne echten Maximalversuch. Gib das Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein und erhalte dein geschätztes 1RM plus die Last für jeden Trainingsprozentsatz.

Einheit
Dein geschätztes 1RM
—
Epley-Formel – dieselbe, die Lifter Log verwendet

Nach Formel

Epley—
Brzycki—
Lombardi—

Trainingslasten

% vom 1RMGewicht≈ Wdh.

Was ist das One-Rep-Max?

Dein One-Rep-Max (1RM) ist das höchste Gewicht, das du für eine einzige, vollständige Wiederholung mit sauberer Technik bewältigst. Kraftsportler nutzen es, um Kraft zu messen und das Training zu planen: Die meisten Programme geben Gewichte als Prozentsatz deines 1RM vor.

So funktioniert der Rechner

Ein echter Maximalversuch ist anstrengend und ohne Hilfestellung riskanter, deshalb schätzt dieser Rechner dein 1RM aus einem Satz, den du schon absolviert hast. Jede Formel rechnet Gewicht und geschaffte Wiederholungen in eine vorhergesagte Einzelwiederholung um. Epley multipliziert das Gewicht mit 1 + Wdh. ÷ 30; Brzycki rechnet Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.); Lombardi rechnet Gewicht × Wdh.^0.10. Für Sätze mit 1 bis 10 Wiederholungen liegen die Formeln eng beieinander, darüber driften sie auseinander.

So nutzt du dein 1RM

Schweres Krafttraining liegt meist bei etwa 80–95 % deines 1RM mit wenigen Wiederholungen, Training für den Muskelaufbau bei etwa 65–85 % mit mittleren Wiederholungszahlen und leichteres Technik- oder Ausdauertraining darunter. Nutze die Tabelle oben, um jeden Prozentsatz in ein Gewicht auf der Stange umzurechnen, und schätze alle paar Wochen neu, wenn du stärker wirst.

Häufige Fragen

Wie genau ist ein 1RM-Rechner?
Bei Sätzen mit etwa 2 bis 10 Wiederholungen nahe am Muskelversagen weichen die Schätzungen meist nur um wenige Prozent von einem getesteten Maximum ab. Über 10 Wiederholungen werden sie ungenauer, weil die Ausdauer dann genauso zählt wie die Kraft.
Welche 1RM-Formel ist die beste?
Keine ist für alle perfekt. Epley und Brzycki sind am weitesten verbreitet und liefern zwischen 2 und 10 Wiederholungen fast dasselbe Ergebnis. Lifter Log nutzt Epley, um dein 1RM aus den Sätzen zu schätzen, die du erfasst.
Sollte ich mein echtes One-Rep-Max testen?
Musst du nicht. Eine Schätzung aus einem harten Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen reicht, um dein Training zu planen. Wenn du doch ein echtes Maximum testest, wärm dich gründlich auf und nutze eine Hilfestellung oder Sicherheitsablagen.

Weitere kostenlose Tools

Hantelscheiben-Rechner

Gib ein Zielgewicht ein und sieh genau, welche Scheiben auf jede Seite der Stange gehören.

Lass Lifter Log dein 1RM für dich verfolgen

Lifter Log schätzt dein 1RM aus den Sätzen, die du erfasst, und zeigt seinen Verlauf im Tab „Statistik“ – so siehst du deine Kraft wachsen, ganz ohne Rechnen.

Laden imApp Store Jetzt beiGoogle Play

30 Tage kostenlos testen · Keine Kreditkarte nötig