حاسبة 1RM
قدّر أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد انطلاقًا من أي مجموعة — دون الحاجة إلى اختبار حدّك الأقصى الفعلي. أدخل الوزن وعدد التكرارات التي أنجزتها، واحصل على 1RM التقديري والحمل المناسب لكل نسبة تدريبية.
ما هو الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM)؟
الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه في تكرار واحد كامل بأداء سليم. يستخدمه رافعو الأثقال لقياس القوة وتخطيط التدريب: فمعظم البرامج تحدّد الأوزان كنسبة مئوية من 1RM.
كيف تعمل الحاسبة
اختبار الحد الأقصى الفعلي مُرهق وأكثر خطورة دون مساعد، لذا تقدّره هذه الحاسبة من مجموعة أدّيتها بالفعل. تحوّل كل معادلة الوزن وعدد التكرارات التي أكملتها إلى تكرار واحد متوقَّع. تضرب Epley الوزن في 1 + التكرارات ÷ 30؛ وتستخدم Brzycki الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات)؛ وتستخدم Lombardi الوزن × التكرارات^0.10. تتقارب المعادلات كثيرًا في المجموعات من 1 إلى 10 تكرارات، وتتباعد فوق ذلك.
كيف تستخدم 1RM
يكون تدريب القوة الثقيل عادةً عند 80–95% من 1RM بتكرارات قليلة، وتدريب بناء العضلات عند 65–85% بتكرارات متوسطة، وتدريب التقنية أو التحمّل الأخف دون ذلك. استخدم الجدول أعلاه لتحويل أي نسبة إلى وزن على البار، وأعد التقدير كل بضعة أسابيع كلما ازددت قوة.
إجابات أسئلتك
ما مدى دقة حاسبة 1RM؟
ما أفضل معادلة لحساب 1RM؟
هل ينبغي أن أختبر حدّي الأقصى الفعلي لتكرار واحد؟
المزيد من الأدوات المجانية
دع Lifter Log يتتبّع 1RM نيابةً عنك
يقدّر Lifter Log قيمة 1RM من المجموعات التي تسجّلها ويعرضها في رسم بياني عبر الزمن في الإحصائيات — لترى قوتك ترتفع دون أي حسابات.
تجربة مجانية لمدة 30 يومًا · دون بطاقة